Somnul și reglarea emoțională: legătura care merge în ambele sensuri
O noapte proastă schimbă măsurabil felul în care reacționezi a doua zi.
Legătura dintre somn și dispoziție este cunoscută intuitiv de toată lumea. Ce se știe mai puțin este cât de specific este mecanismul și cât de mare este efectul.
Ce se întâmplă în creier după o noapte proastă
Studiile de imagistică au arătat că, după privare de somn, amigdala — structura implicată în detectarea amenințării — răspunde considerabil mai intens la stimuli negativi. Amplificarea raportată în studiile clasice depășește 60%.
Simultan, conexiunea funcțională dintre amigdală și cortexul prefrontal medial slăbește. Această conexiune reprezintă, simplificat, frâna: capacitatea de a pune o reacție emoțională în context.
Rezultatul combinat: accelerație mai puternică și frână mai slabă. Nu este o impresie subiectivă că totul deranjează mai tare după o noapte proastă — este o modificare măsurabilă.
Rolul specific al somnului REM
O ipoteză cu susținere bună propune că somnul REM are o funcție de procesare emoțională: în timpul lui, amintirile cu încărcătură afectivă sunt reactivate într-un mediu neurochimic în care noradrenalina este aproape absentă.
Efectul ar fi păstrarea conținutului amintirii cu diminuarea încărcăturii emoționale — motivul pentru care un eveniment dificil se simte, adesea, mai suportabil după câteva nopți.
Când somnul REM este fragmentat, această procesare nu se produce complet. Evenimentele se acumulează cu încărcătura intactă.
Cercul vicios
Relația funcționează în ambele direcții și aceasta este partea dificilă clinic. Somnul insuficient crește reactivitatea emoțională; reactivitatea crescută produce ruminație seara; ruminația întârzie adormirea.
Din acest motiv, în multe procese terapeutice somnul este prima țintă, nu ultima. A lucra la anxietate ignorând faptul că persoana doarme patru ore pe noapte înseamnă a lucra împotriva propriei intervenții.
Ce se face concret
Elementele cu cel mai bun raport efort-rezultat: oră de trezire constantă, inclusiv în weekend, chiar mai importantă decât ora de culcare; expunere la lumină naturală dimineața; cofeina oprită cu opt ore înainte de culcare; patul rezervat somnului; și, dacă nu adormi în 20 de minute, ieșirea din pat.
Pentru insomnia instalată de peste trei luni, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie are eficacitate superioară medicației pe termen lung și este prima recomandare în ghidurile internaționale.
